O estresse é uma resposta natural do corpo a situações desafiadoras, mas quando se torna constante, pode impactar negativamente nossa saúde física e mental. Felizmente, existem diversas estratégias que podem ajudar a gerenciar o estresse e promover um estilo de vida mais equilibrado e saudável. Aqui estão algumas dicas práticas que você pode incorporar ao seu dia a dia:
Pratique a Respiração Profunda
A respiração profunda é uma técnica simples e eficaz para acalmar o sistema nervoso. Quando você se sentir estressado(a), pare por alguns minutos e concentre-se em respirar profundamente, contando até quatro enquanto inspira, segurando a respiração por quatro segundos e depois soltando o ar por mais quatro segundos. Repita esse ciclo até sentir que a tensão diminuiu.
Organize seu Tempo
Muitas vezes, o estresse é resultado de sentir-se sobrecarregado(a) por todas as tarefas que precisam ser concluídas. Uma maneira de aliviar esse estresse é organizar seu tempo de maneira mais eficiente. Faça uma lista de tarefas e priorize-as, concentrando-se primeiro nas mais importantes. Além disso, não se esqueça de reservar tempo para descanso e lazer.
Exercite-se Regularmente
A prática regular de exercícios físicos é uma das maneiras mais eficazes de reduzir o estresse. A atividade física libera endorfinas, que são neurotransmissores que melhoram o humor e reduzem a percepção de dor. Não é necessário fazer exercícios intensos; uma caminhada diária de 30 minutos já pode fazer uma grande diferença.
Adote o Mindfulness
Mindfulness é a prática de estar presente no momento atual, sem julgamentos. Ao praticar mindfulness, você pode reduzir os pensamentos ansiosos sobre o futuro ou arrependimentos do passado, focando apenas no que está acontecendo agora. Experimente dedicar alguns minutos por dia à meditação ou a simples observação consciente das suas atividades diárias.
Estabeleça Limites Saudáveis
Saber dizer “não” é fundamental para evitar o estresse causado por assumir responsabilidades demais. Estabeleça limites claros para você mesmo(a) e para os outros, respeitando seu tempo e energia. Isso pode significar delegar tarefas, recusar convites ou simplesmente reservar um tempo para si mesmo(a) sem culpa.
Durma Bem
A falta de sono aumenta os níveis de estresse e diminui a capacidade de lidar com as pressões diárias. Tente manter uma rotina de sono regular, criando um ambiente tranquilo para dormir e evitando estimulantes como cafeína ou eletrônicos antes de deitar. Um sono de qualidade ajuda a restaurar o corpo e a mente, preparando você para enfrentar os desafios do dia seguinte.
Busque Apoio Social
Conversar com amigos, familiares ou um terapeuta pode ser extremamente útil para aliviar o estresse. Expressar suas preocupações e ouvir conselhos ou simplesmente sentir-se apoiado(a) por alguém pode fazer uma grande diferença na forma como você lida com as situações estressantes.
Referências/ recomendação de leitura para interessados no tema:
Respiração Profunda
Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
Organização do Tempo
Häfner, A., Stock, A., & Oberst, V. (2014). Decreasing students’ stress through time-management training: An intervention study. European Journal of Psychology of Education, 29, 491-507. doi:10.1007/s10212-013-0204-7
Exercício Físico
Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review, 9(3), 366-378. doi:10.1080/17437199.2015.1022901
Mindfulness
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528. doi:10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
Estabelecimento de Limites
Van Veldhoven, M., & Broersen, S. (2003). Measurement quality and validity of the “need for recovery scale”. Occupational and Environmental Medicine, 60(Suppl 1), i3-i9. doi:10.1136/oem.60.suppl_1.i3
Qualidade do Sono
Benca, R. M., Obermeyer, W. H., Thisted, R. A., & Gillin, J. C. (1992). Sleep and psychiatric disorders. A meta-analysis. Archives of General Psychiatry, 49(8), 651-668. doi:10.1001/archpsyc.1992.01820080059010
Apoio Social
Ozbay, F., Johnson, D. C., Dimoulas, E., Morgan, C. A., Charney, D., & Southwick, S. (2007). Social support and resilience to stress: From neurobiology to clinical practice. Psychiatry (Edgmont), 4(5), 35-40.